Funktionelle Atem-Session

Lesedauer: 10 Minuten

1. Begrüßung & Kontext (5–7 Min)

„Ich begrüße dich, und freue mich, heute gemeinsam mit dir in die funktionelle Atmung einzutauchen. Für viele von uns ist dies vielleicht das erste Mal, dass wir unserem Atem so bewusst begegnen – ein spannender Schritt, dich selbst auf einer neuen Ebene kennenzulernen.

Kurz zu mir: Ich bin … – wie kam ich zu Breathwork, was ist meine Qualifikation.

Und ganz wichtig: Stelle sicher, dass du ein Glas Wasser in deiner Nähe hast. Oft vergessen wir im Alltag das Trinken, aber gerade bei Atemarbeit ist eine gute Hydration wichtig für dein Wohlbefinden.„

2. Aufklärung & Verantwortung (nur bei Übungen) (4–5 Min)

„Bevor wir beginnen, noch ein wichtiger Hinweis: Diese Atemsession dient der Selbsterfahrung und persönlichen Entwicklung – sie ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Es werden keine Diagnosen gestellt und keine Heilversprechen gegeben. Wenn du aktuell eine oder mehrere der folgenden Voraussetzungen mitbringst, sprich bitte im Vorfeld mit deiner behandelnden Fachperson:

Schwangerschaft (besonders im letzten Trimester)
schwere kardiovaskuläre Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Herzinsuffizienz)
Glaukom (grüner Star)
Epilepsie
schwere Asthmaanfälle oder akute Atemwegserkrankungen
unbehandelte psychische Erkrankungen (z. B. akute Traumafolgestörungen, Psychosen)
medikamentös instabile Depression oder Angststörung
akute Panikattacken in Verbindung mit Atemarbeit

Auch wenn du dich einfach unsicher fühlst oder Atemarbeit für dich Neuland ist – sei achtsam. Du entscheidest in jedem Moment, wie tief du gehst. Du bist auch willkommen, wenn du nur lauschen oder beobachten möchtest – ohne mitzumachen.

Mögliche Reaktionen während der Atemsession: In einer Atemsession – besonders bei tieferer Atmung oder CO₂-Veränderungen – können unterschiedliche körperliche und emotionale Reaktionen auftreten. Ein bekanntes Phänomen ist z. B. die sogenannte Atemtetanie: Durch verstärkte Atmung sinkt der CO₂-Gehalt im Blut, was zu einer vorübergehenden Verschiebung des pH-Wertes führt. Diese sogenannte respiratorische Alkalose kann die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln verändern. Diese sind meist vorübergehend und Teil des Regulationsprozesses – ausgelöst durch eine Verschiebung des Säure-Basen-Haushalts (respiratorische Alkalose), was zu einer Verengung der Blutgefäße führen kann – unter anderem im Gehirn. Besonders betroffen ist dabei der präfrontale Kortex, der für Emotionsregulation, Klarheit und Impulskontrolle zuständig ist. Wird er unterversorgt, kann es zu Denkblockaden, innerer Unruhe oder Kontrollverlust kommen – oder zu Symptomen wie Druckkopfkopfschmerz, Reizbarkeit oder dissoziativen Momenten.

Kribbeln in Händen, Füßen oder Lippen
leichte Muskelanspannung oder -verkrampfung (z. B. „Klauenhand“ bei Atemtetanie)
Veränderung der Körpertemperatur (Kälte- oder Wärmegefühl)
Schwindel, Gähnen, Zittern, leichter Druck- oder Spannungskopfschmerz, emotionale Wellen (Weinen, Lachen)
Gefühle von Weite, Enge, Leere, Verbindung oder Dissoziation

Alles, was du spürst – oder nicht spürst – ist willkommen. Du kannst jederzeit langsamer atmen, pausieren oder einfach nur lauschen.

Dein Atem. Dein Raum. Deine Verantwortung.“

2a. Notfallkontakt im Online-Setting (2–3 Min)

„Gerade weil wir online arbeiten, noch ein kurzer Zusatz: Hast du eine Vertrauensperson in deinem Umfeld, die weiß, dass du heute an dieser Atemsession teilnimmst? Und gibt es jemanden, den du im Notfall kontaktieren könntest, solltest du dich emotional überfordert oder unsicher fühlen? Wenn nicht, ist jetzt ein guter Moment, kurz innezuhalten und dir zu überlegen, wen du informieren oder im Hintergrund für dich spürbar machen möchtest. Du bist willkommen mit allem, was sich zeigt – und du entscheidest, wie weit du gehst. Sicherheit beginnt mit Klarheit. Und mit Verbindung – auch außerhalb dieses Bildschirms.“

3. Warum wir atmen – Basis & Biologie (5–7 Min)

Der Atem versorgt uns mit Sauerstoff – ja. Aber mindestens genauso wichtig ist, wie wir CO₂ regulieren. Das bestimmt, wie gut Sauerstoff im Körper überhaupt ankommt. Funktionelle Atmung heißt: durch die Nase, rhythmisch, ruhig, im Einklang mit dem Zwerchfell. Leicht, leise, langsam. Der Atem ist mehr als ein Gasaustausch – er ist Spiegel und Steuerung unseres inneren Zustands.

Warum der Atem der Schlüssel ist: Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die sowohl automatisch abläuft als auch willentlich beeinflusst werden kann. Damit ist sie das Tor zwischen bewusster und unbewusster Steuerung unseres Nervensystems. Wenn du beginnst, deinen Atem bewusst zu beobachten oder zu lenken, berührst du automatisch tieferliegende Prozesse:

Herzschlag
Muskeltonus
Verdauung
emotionale Zustände
Aufmerksamkeit

Bewusstsein für Atmung ist Bewusstsein für Regulation. Bewusstsein für Atmung ist Bewusstsein für Selbstkontakt. Bewusstsein für Atmung ist der Beginn von Selbstführung.

Wie dein Nervensystem eigentlich arbeitet: Unser autonomes Nervensystem pendelt idealerweise im Tagesverlauf zwischen Aktivierung (Sympathikus) und Regeneration (Parasympathikus). Morgens mehr Energie, mittags Konzentration, abends Rückzug – wie ein innerer Rhythmus. Doch moderne Lebensweise – mit Reizüberflutung, Bildschirmzeit, Daueranspannung – unterbricht diesen Wechsel:

Dauerstress aktiviert dauerhaft den Sympathikus.
Cortisol, Adrenalin, Muskeltonus bleiben erhöht.
Der Parasympathikus kommt nicht mehr „zu Wort“ – keine echte Erholung.

Atem = direkter Zugang zum Nervensystem Mit bewusster Atmung können wir diesen Zustand regulieren:

Ausatmung + Pausen → Parasympathikus-Aktivierung
Tiefe, langsame Atemzüge → weniger Cortisol, mehr Vagusnerv-Aktivität

Was stört funktionelle Atmung?

Sitzhaltungen (krummer Rücken, eingefallene Brust)
Mundatmung
Multitasking, Reizüberflutung
sogenannte E-Mail-Apnoe = unbewusstes Atemanhalten bei Reizfokussierung

Das Ergebnis: flacher, hektischer Atem – oft unbemerkt.

NO (Stickstoffmonoxid) – das geheime Geschenk der Nasenatmung Bei jeder Nasenatmung wird in den Nasennebenhöhlen eine kleine Menge Stickstoffmonoxid (NO) gebildet. Es wirkt antibakteriell, gefäßerweiternd und verbessert die Sauerstoffaufnahme auf zellulärer Ebene, indem es lokal den Säuregrad im Gewebe leicht anhebt. Das fördert die Freigabe von Sauerstoff aus dem Hämoglobin – besonders in den Alveolen.

Bohr-Effekt und CO₂-Toleranz Der sogenannte Bohr-Effekt beschreibt diesen Mechanismus: Je höher der CO₂-Gehalt im Blut, desto mehr Sauerstoff wird aus dem Hämoglobin freigesetzt – genau dort, wo er gebraucht wird. Eine höhere CO₂-Toleranz bedeutet also: weniger atmen, aber besser versorgen.

Was passiert im präfrontalen Kortex bei CO₂-Mangel? Sinkt der CO₂-Spiegel zu stark, verengen sich die Blutgefäße – auch im Gehirn. Besonders betroffen: der präfrontale Kortex. Er ist zuständig für Emotionsregulation, Impulskontrolle, Entscheidungsfähigkeit. Wird er unterversorgt, kann es zu Denkblockaden, innerer Unruhe oder Kontrollverlust kommen – oder zu Symptomen wie Druckkopfschmerz, Reizbarkeit oder dissoziativen Momenten.

CO₂-Toleranz als Ziel funktioneller Atmung Eine gesunde Atmung bedeutet nicht „mehr Luft holen“ – sondern: bewusster, ruhiger, mit höherer CO₂-Verträglichkeit. Das bringt langfristig mehr Energie, weniger Reaktivität und bessere Selbstregulation.

Hinweis zur Nasengesundheit Bei verstopfter Nase greifen viele zu Nasenspray – doch CO₂-Anstieg durch ruhige Nasenatmung bewirkt auf natürliche Weise eine Gefäßerweiterung und Abschwellung. Nasenspülungen mit Salzlösung (Nasendusche) können die Reinigung und Befeuchtung der Schleimhäute zusätzlich unterstützen.

Der Atem ist nicht nur ein Werkzeug. Er ist Beziehung – zu dir selbst.

4. Ankommen & den Atem spüren (8–10 Min)

„Nach dieser wichtigen theoretischen Grundlage lade ich dich nun ein, ganz praktisch bei dir und deinem Atem anzukommen. Wir beginnen mit einer einfachen Beobachtungsübung, um ein Gefühl für deinen aktuellen Atemfluss zu bekommen – ganz ohne etwas zu verändern. Dies ist eine Gelegenheit, eine ganz neue Verbindung zu deinem Körper aufzubauen, indem du dem nachspürst, was immer da ist, aber oft unbemerkt bleibt.„

Körperhaltung finden – Der Spiegel deiner inneren Welt: „Finde eine für dich bequeme, aber aufrechte Sitzhaltung. Deine Füße sind fest am Boden, die Wirbelsäule lang und der Scheitel strebt nach oben, während die Schultern entspannt sind. Du kannst auch liegen, wenn das für dich angenehmer ist. Deine Körperhaltung ist oft ein direkter Spiegel deiner inneren Welt – wie du dich hältst, beeinflusst, wie du dich fühlst und wie du atmest. Gleichzeitig kann das bewusste Verändern der Haltung auch deine Emotionen und deinen Atem beeinflussen. Finde die Position, in der du gut atmen kannst und die dir Stabilität und Offenheit schenkt.“
Hände auf Bauch und Brust legen: „Lege deine Hände sanft auf Bauch und Brust. Spüre die Berührung, spüre deinen Körper.“
Atem und Emotionen beobachten: „Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Atem. Wo bewegt sich was in deinem Körper, wenn du ein- und ausatmest? Gibt es Pausen zwischen den Atemzügen? Wie fühlt sich der Atem an – flach, tief, gestaut, frei? Beobachte auch, ob dir im Zusammenhang mit deinem Atem bestimmte Emotionen oder Gedanken auffallen. Dein Atem spiegelt nicht nur deinen physischen Zustand wider, sondern auch deine emotionale Landschaft. Und umgekehrt: Unsere Emotionen können unseren Atem steuern – nimm diese Verbindung bewusst wahr. Nimm einfach wahr, ohne zu steuern oder zu analysieren. Dein Atem ist dein Spiegel.“
Optional: sanfter CO₂-Test (z. B. Bolt Score): „Wenn du möchtest, können wir nun einen sanften CO₂-Test machen, den sogenannten Bolt Score. Atme ganz normal aus und halte dann sanft die Luft an, bis du den ersten deutlichen Impuls zum Einatmen spürst – nicht bis es unangenehm wird. Stoppe die Zeit. Dieser Wert gibt uns eine sanfte Orientierung für deine CO₂-Toleranz. Danach atme einfach normal weiter.“

„Spür – nicht steuer. Beobachte – nicht analysiere. Dies ist dein Ausgangspunkt für heute.“

5. Erste Atemimpulse & Aktivierung (7–10 Min)

„Nachdem wir nun ein Gefühl für deinen Atem bekommen haben, wecken wir sanft die Atemmuskulatur und geben erste Impulse zur Aktivierung, um deinen Körper auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten.“

Zwerchfell-Weckruf: „Wir beginnen mit einem ‚Zwerchfell-Weckruf‘. Bleib bequem sitzen und lege die Hände weiterhin auf Bauch und Brust. Atme bewusst 5–6 Mal tief in deinen Bauch hinein, spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Stell dir vor, wie dein Zwerchfell sanft massiert wird.“
3er-Nasenatmung + Ausatmen: „Als Nächstes probieren wir die ‚3er-Nasenatmung‘. Atme drei kurze, schnelle Impulse hintereinander durch die Nase ein, als würdest du etwas riechen. Danach folgt eine lange, entspannte Ausatmung durch den Mund. Wir machen 3–5 Runden dieser Atmung, um den Atemfluss anzuregen.“
Forcierte Ausatmung (Energetisierend): „Um noch etwas mehr Energie zu wecken, praktizieren wir nun eine ‚Forcierte Ausatmung‘. Atme normal ein, und dann stoße die Luft schnell und kräftig durch die Nase aus, als würdest du Kerzen auspusten. Die Einatmung geschieht dann automatisch und entspannt. Achte darauf, dass du hauptsächlich aus dem Bauch und Zwerchfell ausatmest. Wir machen das für etwa 30 Sekunden.“
Box Breathing (4–4–4–4): „Und zum Abschluss dieser Aktivierungsphase praktizieren wir das ‚Box Breathing‘, eine wunderbare Übung, um Klarheit und Balance zu finden. Atme für 4 Sekunden ein, halte den Atem für 4 Sekunden, atme für 4 Sekunden aus und halte dann für 4 Sekunden die Luft an. Mach dies für 2–3 Minuten in deinem eigenen Rhythmus. Spüre, wie sich dein Körper und Geist ausbalancieren.“

„Wie wach bist du jetzt im Körper? Spürst du eine Veränderung im Vergleich zum Anfang?“

6. Was ist funktionelle Atmung? (10–12 Min)

„Nach diesen ersten praktischen Erfahrungen vertiefen wir nun unser Verständnis dafür, was ‚funktionelle Atmung‘ eigentlich bedeutet. Dies hilft uns, die bevorstehenden Übungen noch bewusster und zielgerichteter auszuführen. Erkenne, wie dieses bewusste Atmen nicht nur eine Technik ist, sondern ein Tor zu einem tieferen Verständnis deines Körpers und deines Nervensystems.„

„Funktionell atmen heißt: Du atmest so, wie dein Körper es braucht – nicht wie dein Kopf es meint. Durch die Nase. Mit dem Zwerchfell. Ohne unnötige Spannung. Es geht nicht darum, viel zu atmen – sondern richtig. Nicht tiefer – sondern bewusster. Nicht mehr – sondern klüger. Ein gesunder Atem ist leise. Langsam. Fast unsichtbar. Wie das Metronom deines Nervensystems.“

Bhramari – Die summende Biene (zur Blutdruckregulation und Beruhigung) „Bevor wir in die intensiveren Rhythmus-Übungen eintauchen, möchte ich dir noch eine wunderbare, beruhigende Technik vorstellen, die du jederzeit im Alltag nutzen kannst: die ’summende Biene‘ oder Bhramari.“

Schließe den Mund, atme tief durch die Nase ein.
Beim Ausatmen summe sanft wie eine Biene: „mmmmmmm“.
Spüre die Vibration im Brustraum oder Kopf.
Wiederhole das 5–7 Mal. Das beruhigt, reguliert den Vagusnerv und senkt Spannungspegel.

7. Übungsteil – Regulation durch Rhythmus (20–25 Min)

„Nun kommen wir zu den gezielten Atemtechniken, die uns helfen, unser Nervensystem zu regulieren. Wir werden zwei verschiedene Rhythmen erkunden, die dir helfen können, Ruhe zu finden oder dich zu zentrieren.“

4-2-6-2 Atem (traumasensibel): „Wir beginnen mit dem 4-2-6-2 Atem, einer besonders traumasensiblen und beruhigenden Technik. Atme für 4 Sekunden ein, halte den Atem für 2 Sekunden, atme für 6 Sekunden aus und mache eine Pause von 2 Sekunden. Ich werde dich sanft durch diesen Rhythmus führen. Spüre, wie dieser verlängerte Ausatem und die Pause deinem Nervensystem signalisieren, zur Ruhe zu kommen.“
- Anleitung: „Ein… 2… 3… 4… Halten… 1… 2… Aus… 1… 2… 3… 4… 5… 6… Pause… 1… 2… Wiederhole in deinem Tempo.“
Nachspüren: „Nimm dir einen Moment, um nach dieser ersten Übung nachzuspüren. Was hat sich in deinem Körper, in deinem Geist verändert? Nimm einfach wahr.“
4-7-8 Atem (klassisch beruhigend): „Als Nächstes erkunden wir den klassischen 4-7-8 Atem, der ebenfalls tief beruhigend wirkt. Atme für 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme dann für 8 Sekunden vollständig aus. Achte besonders auf die lange Ausatemphase. Wir werden diese Übung einige Runden praktizieren.“
- Anleitung: „Ein… 2… 3… 4… Halten… 2… 3… 4… 5… 6… 7… Aus… 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8… Wiederhole in deinem Tempo.“
Nachspüren & Freier Atem: „Lass auch diese Übung nachwirken. Geh dann in deinen ganz natürlichen, freien Atem zurück und spüre einfach die Stille oder die Resonanz, die in dir entstanden ist.“

8. Integration & Transfer (8–10 Min)

„Wir nähern uns dem Ende unserer Session. Bevor wir ganz abschließen, ist es wichtig, die Erfahrungen des heutigen Tages zu reflektieren und zu überlegen, wie du diese in deinen Alltag integrieren kannst. Denk daran, dass dieser bewusste Umgang mit deinem Atem ein lebenslanger Begleiter sein kann – ein Werkzeug, das du immer bei dir hast. Oftmals wirst du durch die eigene Beobachtung deine Atemgewohnheiten erkennen und gezielt in deinen Tagesablauf integrieren können.„

Reflexion:

„Was hat sich während der Session verändert – körperlich, mental, emotional?“
„Was war heute für dich besonders herausfordernd oder besonders stimmig?“
„Gab es einen Moment, eine Erkenntnis, die besonders präsent ist?“

Alltagstransfer:

„Wo in deinem Alltag könntest du kleine ‚Atemanker‘ finden? Vielleicht an der Ampel, beim Zähneputzen, oder in Übergangsmomenten zwischen Aufgaben?“
„Welche kleine Übungsgewohnheit könntest du etablieren? Vielleicht einfach 3 bewusste Atemzüge, bevor du sprichst, oder wenn du dich gestresst fühlst?“
Journaling: „Nimm dir nach der Session gerne ein paar Minuten Zeit, um deine Eindrücke und Erkenntnisse in einem Notizbuch festzuhalten.“

9. Abschluss & Ausblick (5–7 Min)

„Wir sind am Ende unserer gemeinsamen Atemreise angekommen.

Wie fühlt sich dein Atem jetzt an – im Vergleich zum Anfang der Session? Nimm bewusst diesen Zustand wahr. Nimm mit, was dir gut getan hat. Lass hier, was nicht zu dir passt oder sich nicht richtig anfühlt. Vielleicht war das heute nicht die eine große Erkenntnis – sondern der Beginn einer neuen, tieferen Beziehung: zu deinem Atem. Und zu dir selbst. Eine Beziehung, die dir ermöglicht, dich in jedem Moment zu regulieren und zu stärken.

Ich danke dir für dein Vertrauen und deine Offenheit. Pass gut auf dich und deinen Atem auf.“