Atmen Sie auf: Ihr Weg zu mehr Wohlbefinden durch bewusstes Atemtraining

Lesedauer: 17 Minuten

Unser Atem ist so viel mehr als nur das Ein- und Ausströmen von Luft. Er ist der Anker unseres Körpers, ein direkter Draht zu unserem Nervensystem und ein Schlüssel zu tiefer Entspannung und Vitalität. In einer Welt, die oft schnelllebig und stressig ist, verlieren wir leicht den Kontakt zu dieser grundlegenden Lebensfunktion. Doch die gute Nachricht ist: Sie können diesen Kontakt wiederherstellen und Ihr Wohlbefinden auf vielfältige Weise steigern – durch bewusstes Atemtraining.

In diesem Artikel tauchen wir in verschiedene effektive Atemtechniken ein, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können. Wir beleuchten bewährte Methoden wie Lax Vox und Ultrabreathe und zeigen Ihnen sogar, wie Sie mit einfachen DIY-Alternativen loslegen können. Und für alle, die eine einzigartige Herausforderung suchen, gibt es einen Einblick in die faszinierende Welt des Didgeridoo-Spielens.

Warum Atemtraining? Die erstaunlichen Vorteile für Körper und Geist

Bevor wir ins Detail gehen, lassen Sie uns kurz innehalten und die tiefgreifenden Vorteile verstehen, die ein gezieltes Atemtraining mit sich bringt:

• Entspannung der Gesichtsmuskeln und des Zwerchfells: Viele von uns halten unbewusst Spannung in diesen Bereichen. Atemübungen helfen, diese Verspannungen zu lösen, was sich positiv auf Kiefer, Nacken und sogar die Stimme auswirken kann.
• Stimulation des Vagusnervs und Aktivierung des Parasympathikus: Der Vagusnerv ist eine zentrale Komponente unseres parasympathischen Nervensystems, das für „Ruhe und Verdauung“ zuständig ist. Tiefes, bewusstes Atmen stimuliert diesen Nerv direkt, was zu einer Senkung der Herzfrequenz, einer Reduzierung von Stresshormonen und einem Gefühl tiefer Entspannung führt. Studien zeigen, dass dies die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert, ein wichtiger Indikator für die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Stress und die allgemeine Resilienz.
• Verbesserung des Lungenvolumens und der Atemeffizienz: Regelmäßiges Training kann die Kapazität Ihrer Lunge erhöhen und die Art und Weise, wie Sie atmen, optimieren. Dies bedeutet mehr Sauerstoff für Ihre Zellen und mehr Energie für Ihren Tag.
• Verbesserung der Körperwahrnehmung und Verbindung zum Körper: Indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, schulen Sie Ihre Achtsamkeit. Sie lernen, die Signale Ihres Körpers besser zu deuten und ein tieferes Gefühl der Verbundenheit zu entwickeln.
• Stressreduktion und verbesserte Stimmung: Langsames, tiefes Atmen ist ein sofortiger Stresskiller. Es kann Angstzustände lindern, die Stimmung aufhellen und Ihnen helfen, auch in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Die bewusste Atemkontrolle reduziert die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und reguliert die Stressachse des Körpers (HPA-Achse).
• Unterstützung bei Schlafproblemen: Ein entspanntes Atemmuster vor dem Schlafengehen kann Wunder wirken, um schneller einzuschlafen und einen erholsameren Schlaf zu finden.

Die vier Phasen des Atmens verstehen

Um unser Atemtraining zu optimieren, ist es hilfreich, die verschiedenen Phasen des Atems zu kennen. Unser Atemzyklus besteht nicht nur aus Ein- und Ausatmen, sondern aus vier differenzierten Phasen, die wir bewusst beeinflussen können:

1. Aktives Einatmen (Inspiration): Dies ist die Phase, in der wir aktiv Luft in die Lunge ziehen. Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, zieht sich zusammen und bewegt sich nach unten, wodurch ein Unterdruck im Brustkorb entsteht. Die Lungen füllen sich mit Sauerstoff. Diesen Teil des Atems können wir bewusst vertiefen, um die Sauerstoffaufnahme zu maximieren.
2. Passives Ausatmen (Passiv-Exspiration): Nach dem aktiven Einatmen entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich wieder nach oben. Die Lunge zieht sich aufgrund ihrer natürlichen Elastizität zusammen, und die verbrauchte Luft strömt passiv aus dem Körper. Bei der alltäglichen, unbewussten Atmung endet der Atemzyklus für viele Menschen oft schon nach diesen beiden Phasen, ohne eine bewusste Kontrolle oder Verlängerung.
3. Aktives Ausatmen (Aktiv-Exspiration oder forcierte Exspiration): In bestimmten Situationen, wie beim Sprechen, Singen, Husten oder intensivem Sport, pressen wir die restliche Luft bewusst mit Hilfe der Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur aus der Lunge. Diese Phase kann gezielt trainiert werden, um die Lunge vollständiger zu entleeren und die Effizienz des Gasaustauschs zu verbessern.
4. Passive Einatemphase (Atempause / „Bounce Breathing“): Dies ist die kurze, natürliche Pause, die nach dem Ausatmen entsteht, bevor der nächste Einatemzyklus beginnt. Ein besonders wichtiger Aspekt, insbesondere bei der Atemarbeit für Blasinstrumente oder Gesang, ist der natürliche Rückstoßeffekt (engl. „bounce“) des Zwerchfells, der auf eine aktive, kraftvolle Ausatmung folgt. Wenn die Ausatemmuskulatur (insbesondere das Zwerchfell und die Bauchmuskeln) nach einer starken Kontraktion entspannt, federt das Zwerchfell wie ein Trampolin nach unten zurück und erzeugt einen schnellen, passiven Einatemzug. Dieser unwillkürliche, aber trainierbare „Bounce“ ermöglicht ein effizientes und schnelles Nachfüllen der Lunge mit Luft, ohne dass eine bewusste Anstrengung zum Einatmen erforderlich ist. Dies ist entscheidend für Techniken wie die Zirkularatmung beim Didgeridoo oder für Sänger und Bläser, die einen kontinuierlichen Luftstrom benötigen. Zudem kann dieser natürliche Rückstoß dazu beitragen, ein paradoxes Atemmuster aufzulösen. Ein paradoxes Atemmuster ist eine falsche, gegenläufige Bewegung der Bauchdecke während der Atmung (z.B. der Bauch zieht sich beim Einatmen ein, anstatt sich auszudehnen). Dies entsteht häufig durch emotionales Festhalten oder das ständige Einziehen des Bauches aus kosmetischen Gründen. Das Auflösen dieses Musters durch bewusste Atmung und die Nutzung des Zwerchfell-Rückstoßes fördert eine tiefere, entspanntere und physiologisch korrekte Atmung. In einem entspannten Zustand ist diese Atempause oft länger und ermöglicht dem Körper, zur Ruhe zu kommen und sich auf den nächsten Atemzug vorzubereiten.

Ein effektives Atemtraining zielt darauf ab, alle diese Phasen bewusst zu steuern und zu verlängern, insbesondere die Ein- und Ausatmung, um das Lungenvolumen optimal zu nutzen und das Nervensystem zu beruhigen.

Effektive Atemtechniken für jeden: Von einfach bis herausfordernd

1. Lax Vox: Die klingende Entspannung

Was es ist: Lax Vox, auch bekannt als „Strohhalm in Wasser“, ist eine Stimm- und Atemtherapiemethode, bei der man in einen Schlauch bläst, der in ein Wasserglas getaucht ist. Die dabei entstehenden Vibrationen wirken sich positiv auf die Stimmlippen und den gesamten Vokaltrakt aus.

Die Vorteile: Die Vibrationen, die durch das Blubbern im Wasser entstehen, massieren sanft die Stimmlippen, entspannen die Kehlkopfmuskulatur und das Zwerchfell. Dies fördert eine ökonomische Stimmgebung und kann Heiserkeit lindern. Gleichzeitig regt es den Vagusnerv an und führt zu einer tiefen Entspannung des gesamten Körpers. Die sanften Vibrationen im Gesichtsbereich können zudem die Gesichtsmuskeln entspannen. Durch den Widerstand wird die Ausatemmuskulatur trainiert und die aktive Ausatmung bewusst gefördert.

DIY-Alternative: Sie brauchen nicht unbedingt ein spezielles Lax Vox Gerät. Ein einfacher Silikonschlauch (ca. 1 cm Durchmesser) oder sogar ein dickerer Strohhalm, der in ein Wasserglas (ca. 5-10 cm Wassertiefe) getaucht wird, erfüllt den gleichen Zweck.

Anwendung: Nehmen Sie den Schlauch oder Strohhalm in den Mund und blasen Sie langsam und gleichmäßig aus, sodass Blasen im Wasser entstehen. Achten Sie darauf, dass Sie dabei einen entspannten Ton erzeugen, als würden Sie summen. Beginnen Sie mit kurzen, kontrollierten Ausatemzügen und steigern Sie allmählich die Dauer.

2. Ultrabreathe & DIY-Atemtrainer: Lungentraining für unterwegs

Was es ist: Der Ultrabreathe ist ein spezielles Atemtrainingsgerät, das einen Widerstand beim Ein- und Ausatmen erzeugt. Dies stärkt die Atemmuskulatur, verbessert das Lungenvolumen und die Atemkontrolle.

Die Vorteile: Regelmäßiges Training mit einem Atemtrainer kann die Ausdauer beim Sport verbessern, die Atemkapazität bei Atemwegserkrankungen stärken und Ihnen generell zu einem tieferen und effizienteren Atem verhelfen. Die bewusste Anstrengung beim Atmen schult zudem die Verbindung zum Zwerchfell und fördert eine stärkere Aktivierung des Parasympathikus nach dem Training. Es trainiert sowohl die aktive Einatmung als auch die aktive Ausatmung durch den Widerstand.

DIY-Alternative: Ein einfacher, aber effektiver DIY-Atemtrainer lässt sich mit einem Luftballon herstellen. Anwendung: Blasen Sie einen Luftballon langsam und kontrolliert auf. Die Anstrengung, die Sie dabei aufbringen müssen, trainiert Ihre Atemmuskulatur ähnlich wie ein kommerzieller Atemtrainer. Beginnen Sie mit wenigen Ballons und steigern Sie sich, wenn Sie sich wohler fühlen. Achten Sie darauf, nicht zu überanstrengen.

3. Didgeridoo spielen lernen: Eine meditative Reise durch den Atem

Was es ist: Das Didgeridoo ist ein traditionelles Blasinstrument der Aborigines, das für seine tiefen, resonanten Töne und die einzigartige Spieltechnik der Zirkularatmung bekannt ist.

Die Vorteile: Das Spielen des Didgeridoos ist ein intensives Atemtraining, das die Atemmuskulatur enorm stärkt und die Lungenkapazität erweitert. Die tiefen Vibrationen des Didgeridoos können eine zutiefst meditative Wirkung haben und zu einer tiefen Entspannung führen. Es ist ein hervorragendes Training für das Zwerchfell und die Bauchmuskulatur, was wiederum den Vagusnerv stimuliert und das parasympathische System aktiviert. Die Vibrationen wirken sich auch positiv auf die Gesichtsmuskeln aus.

Die Zirkularatmung: Dies ist die Königsdisziplin des Didgeridoo-Spielens und ein herausragendes Beispiel für die bewusste Kontrolle aller Atemphasen. Bei der Zirkularatmung erzeugen Sie einen kontinuierlichen Ton, indem Sie gleichzeitig aus dem Mund ausatmen und durch die Nase einatmen. Dies gelingt, indem Sie einen kleinen Luftvorrat in den Wangen speichern und diesen nutzen, um den Ton aufrechtzuerhalten, während Sie durch die Nase schnell und unauffällig Luft nachfüllen. Es ist eine faszinierende Technik, die die aktive Ausatmung und die aktive Einatmung nahtlos miteinander verbindet und die Atempause eliminiert, um einen ununterbrochenen Luftstrom zu gewährleisten.

DIY-Alternative: Ein 40mm Abwasserrohr (graues PVC-Rohr) mit einem passenden Adapter für den Mundstückbereich kann als funktionstüchtiges Didgeridoo dienen. Achten Sie auf eine Länge von ca. 1,20 m bis 1,50 m für einen guten Klang.

Anwendung: Das Didgeridoo-Spielen erfordert etwas Übung, um den Grundton und die Zirkularatmung zu meistern. Beginnen Sie damit, einen kontinuierlichen Ton zu erzeugen, indem Sie Ihre Lippen locker vibrieren lassen. Für die Zirkularatmung gibt es viele Online-Tutorials, die Ihnen den Einstieg erleichtern können. Es ist ein Prozess des Ausprobierens und der Koordination, der Ihre Atemkontrolle auf ein neues Niveau hebt.

4. Weitere spezielle Atemtrainer

Neben den bereits genannten Geräten gibt es eine Reihe weiterer Atemtrainer, die für verschiedene Zwecke eingesetzt werden können:

• Tri-Ball / Mediflo Duo: Dies sind einfache, kostengünstige Geräte, die oft in der Rehabilitation eingesetzt werden. Sie bestehen aus mehreren Kammern mit Bällen, die durch Ein- oder Ausatmen angehoben werden müssen. Sie trainieren die inspiratorische und/oder exspiratorische Kraft durch visuellen Feedback.
• Inspiratorische Muskeltrainer (IMT) wie Philips Respironics Threshold IMT oder Powerbreathe: Diese Geräte trainieren gezielt die Einatemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, indem sie einen einstellbaren Widerstand beim Einatmen erzeugen. Sie sind in verschiedenen Stufen erhältlich und eignen sich für Sportler, Musiker oder zur Rehabilitation.
• Exspiratorische Muskeltrainer (EMT) wie Philips Respironics Threshold PEP: Ähnlich wie IMT-Geräte, aber speziell für die Ausatemmuskulatur konzipiert. Sie stärken die Fähigkeit zur aktiven Ausatmung gegen einen Widerstand.
• Oszillierende Positive Exspiratorische Druck (O-PEP) Geräte wie Shaker Classic, AirPhysio, Acapella, RC-Cornet, Flutter oder GeloMuc: Diese Geräte erzeugen beim Ausatmen nicht nur einen Widerstand, sondern auch Vibrationen. Diese Vibrationen helfen, festsitzenden Schleim in den Atemwegen zu lösen und den Abtransport zu erleichtern. Sie sind besonders nützlich bei Atemwegserkrankungen mit vermehrter Schleimbildung.
• App-gesteuerte Atemtrainer wie AeroFit Pro: Dies sind High-End-Geräte, die sowohl die Ein- als auch die Ausatemmuskulatur trainieren und über eine Bluetooth-Verbindung mit einer App auf dem Smartphone verbunden werden können. Die App bietet oft individuelle Trainingsprogramme, Fortschrittsverfolgung und detailliertes Feedback.

5. Bewährte Atemtechniken mit wissenschaftlicher Unterstützung

Neben den Geräten gibt es eine Reihe von Atemtechniken, die tief in alten Traditionen verwurzelt sind oder in modernen Kontexten entwickelt wurden und deren Vorteile zunehmend wissenschaftlich belegt sind:

a) Pranayama (Yogische Atmung)

Was es ist: Pranayama ist die yogische Kunst des Atmens, die „Expansion/Regulierung/Kontrolle der Lebensenergie“ bedeutet. Es umfasst bewusste Modifikationen des Atemprozesses, einschließlich schneller Zwerchfellatmung, und legt einen starken Schwerpunkt auf Nasenatmung, Bauchatmung und die Verlängerung der Ausatemphase. Bekannte Techniken sind Bhastrika, Kapalbhati, Anuloma-Viloma (Wechselatmung), Bhramari und Ujjayi.

Die Vorteile: Pranayama verbessert nachweislich kardiorespiratorische Funktionen, einschließlich Pulsfrequenz und Blutdruck, und optimiert Atemfunktionsmessungen wie die forcierte Vitalkapazität (FVC). Es reduziert signifikant Angstzustände und kann krebsbedingte Müdigkeit sowie Symptome von Depression und Schlaflosigkeit lindern. Die Technik verbessert die Durchblutung des Gehirns, optimiert metabolische und endokrine Aktivitäten und erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut. Durch die Konditionierung des Körpers, höhere CO2-Werte zu tolerieren (Bohr-Effekt), wird die Sauerstofffreisetzung an aktive Zellen und Muskeln effizienter, was die Sauerstoffversorgung von Herz und Gehirn erheblich verbessert. Spezifische Pranayama-Techniken stimulieren den Vagusnerv und aktivieren die „Ruhe-und-Verdauung“-Reaktion.

Anwendung: Pranayama-Techniken variieren stark. Es wird empfohlen, unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu beginnen, um die korrekte Ausführung zu gewährleisten.

b) Box-Atmung (Quadrat-Atmung)

Was es ist: Die Box-Atmung, auch als Quadrat-Atmung bekannt, beinhaltet die Einhaltung gleicher Dauern für jede Phase des Atemzyklus: Einatmen, Halten (nach dem Einatmen), Ausatmen und Halten (nach dem Ausatmen), typischerweise jeweils vier Sekunden. Dieses präzise, rhythmische und kontrollierte Atemmuster sendet ein direktes Signal an das Gehirn, dass der Körper sicher ist, und aktiviert infolgedessen das parasympathische Nervensystem.

Die Vorteile: Eine signifikante Reduzierung von Stress und Angst ist ein Hauptnutzen. Die Box-Atmung senkt effektiv die natürliche Stressreaktion des Körpers, was zu einer Reduzierung der Herzfrequenz und Atemfrequenz sowie einem Rückgang der Stresshormone wie Cortisol führt. Sie ist eine wissenschaftlich erwiesene Methode zur Beruhigung der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Studien zeigen, dass Box-Atmung Angstzustände reduziert und die allgemeine Stimmung verbessert, was zu einer erhöhten emotionalen Kontrolle und psychologischen Flexibilität beiträgt.

Durch die Erleichterung einer erhöhten Sauerstoffzufuhr zum Gehirn steigert die Box-Atmung das Energieniveau und verbessert die Konzentration. Ihre beruhigenden Effekte helfen, den Geist zu klären, was die Konzentration bei verschiedenen Aufgaben oder bei Hochdruck-Sportleistungen erheblich unterstützt.

Da Stress ein Hauptstörfaktor für den Schlaf ist, kann das Praktizieren der Box-Atmung zur Stressbewältigung das Einschlafen und die Aufrechterhaltung eines erholsamen Schlafs erheblich erleichtern. Atemübungen wie die Box-Atmung tragen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, indem sie die Herzfrequenz verlangsamen, die Durchblutung fördern, die Lungenfunktion verbessern, den Blutdruck senken und die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöhen, wodurch die Gesamtbelastung des Herzens reduziert wird.

Anwendung: Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an, atmen Sie 4 Sekunden lang aus und halten Sie den Atem erneut 4 Sekunden lang an, bevor Sie den Zyklus wiederholen.

c) Kohärente Atmung

Was es ist: Die kohärente Atmung ist eine langsame, kontrollierte Atemtechnik, die durch Ein- und Ausatmungen von genau gleicher Länge, typischerweise etwa 6 Sekunden pro Phase, ohne absichtliches Atemhalten zwischen den Phasen gekennzeichnet ist. Die Technik betont die bewusste und gezielte Atemkontrolle.

Die Vorteile: Diese Methode ist weithin für ihre Wirksamkeit bei der Linderung von chronischem Stress und Angstzuständen anerkannt, indem sie das Nervensystem beruhigt, die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt. Sie erhöht spezifisch die Aktivität des parasympathischen Nervensystems und verringert gleichzeitig die sympathische Aktivität. Forschung unterstützt ihre Wirksamkeit bei der Reduzierung von Symptomen, die mit Angst- und Stressstörungen verbunden sind. Sie kann auch Schlafmuster verbessern und die Fähigkeit erhöhen, schneller einzuschlafen.

Die kohärente Atmung erleichtert aktiv die Stressreaktionen des Körpers, indem sie den Spiegel von Gamma-Aminobuttersäure (einem hemmenden Neurotransmitter) erhöht und die allostatische Last reduziert, die die kumulative „Abnutzung“ des Körpers durch chronischen Stress darstellt. Eine Studie mit Mitarbeitern im Gesundheitswesen berichtete über bemerkenswerte Verbesserungen der Schlafmuster und eine erhöhte Fähigkeit, nach regelmäßiger Praxis schneller einzuschlafen. Eine bedeutende Studie an Personen mit einer Diagnose einer schweren depressiven Störung zeigte einen substanziellen Rückgang der depressiven Symptome nach einer 12-wöchigen Intervention, die kohärente Atmung umfasste. Zu den weiteren berichteten Vorteilen gehören eine verbesserte Konzentration und ein erhöhtes Selbstbewusstsein.

Anwendung: Atmen Sie langsam und rhythmisch 6 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus.

d) Die Wim Hof Methode (WHM) Atmung

Was es ist: Die Wim Hof Methode (WHM) wird als eine ganzheitliche Lebensstiländerung dargestellt, die auf drei grundlegenden Säulen basiert: der Wim Hof Atemmethode (WHBM), der Kältetherapie (tägliche kalte Duschen oder Eisbäder) und dem Engagement (Betonung von Geduld und Ausdauer bei der Beherrschung der ersten beiden Säulen). Wim Hof selbst führt seine bemerkenswerte Fähigkeit, extremen kalten Temperaturen standzuhalten, auf die konsequente Anwendung dieser Methode zurück.

Die WHBM umfasst Zyklen von 30-40 schnellen, tiefen Atemzügen (Hyperventilation), gefolgt von einem freiwilligen Atemhalten bei geringem Lungenvolumen. Dieses einzigartige Atemmuster ist darauf ausgelegt, eine anfängliche Aktivierung des sympathischen Nervensystems zu stimulieren, gefolgt von einer anschließenden Verbesserung der Widerstandsfähigkeit gegenüber verschiedenen physiologischen Herausforderungen, einschließlich entzündlicher Reaktionen.

Die Vorteile: Die wissenschaftlich untersuchten Vorteile umfassen die Modulation der Entzündungsreaktion. Überprüfungen der wissenschaftlichen Literatur legen nahe, dass die WHM Entzündungen sowohl bei gesunden als auch bei nicht-gesunden Teilnehmern reduzieren kann. Dies wird hypothetisiert, indem die Epinephrinspiegel erhöht werden, was wiederum zu einer Zunahme des entzündungshemmenden Zytokins Interleukin-10 und einer Abnahme proinflammatorischer Zytokine führt. Dieser Bereich ist besonders vielversprechend für zukünftige Forschung, insbesondere in Bezug auf Personen mit entzündlichen Erkrankungen.

Umfrageteilnehmer, die die WHM praktizierten, berichteten über subjektive Verbesserungen, darunter eine Steigerung des Energieniveaus, eine verbesserte Stimmung, eine erhöhte mentale Konzentration und ein allgemeines Gefühl besserer Gesundheit. Eine prominente und häufig berichtete physische Wirkung ist die erhöhte Kältetoleranz, die direkt mit Wim Hofs eigenen Demonstrationen der Kälteresistenz verbunden ist. Umfrageergebnisse zeigten auch wahrgenommene Vorteile bei spezifischen Zuständen wie Stress, Müdigkeit, Angst, Depression, Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit, Arthritis und chronischen Schmerzen. Es ist jedoch anzumerken, dass wissenschaftliche Überprüfungen gemischte Ergebnisse bezüglich der Auswirkungen der WHBM auf die Trainingsleistung und spezifische Atemparameter wie Minutenvolumen, Atemzugvolumen und Atemfrequenz gezeigt haben. Dies deutet darauf hin, dass, obwohl vielversprechend, in diesem Bereich gezieltere Forschung erforderlich ist.

Anwendung: Die WHM sollte idealerweise unter Anleitung oder nach gründlicher Recherche der spezifischen Protokolle praktiziert werden, da sie intensive Atemzyklen und Atempausen beinhaltet.

e) Buteyko-Atemmethode

Was es ist: Die Buteyko-Methode postuliert, dass zahlreiche medizinische Zustände, insbesondere Asthma, entweder durch chronisch erhöhte Atemfrequenzen, die zu Hyperventilation führen, verursacht oder verschlimmert werden. Diese chronische Hyperventilation führt zu abnormal niedrigen Kohlendioxidwerten im Blut (Hypokapnie), was das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stören und die Sauerstoffversorgung des Gewebes reduzieren kann. Es wird angenommen, dass diese Effekte zu weit verbreiteten Problemen wie Bronchospasmen und einer Beeinträchtigung der zellulären Energieproduktion beitragen.

Das Hauptziel der Buteyko-Methode ist die Korrektur der chronischen Hyperventilation, indem das Atemmuster des Körpers so umtrainiert wird, dass es flacher, langsamer und primär durch die Nase erfolgt. Sie betont reduzierte Atmung und Entspannung als Kernprinzipien.

Die Vorteile: Klinische Studien haben positive Ergebnisse gezeigt, darunter signifikante Verbesserungen der Asthmakontrolle (z. B. von 40 % auf 75 %), verbesserte Lungenfunktionsparameter (wie FVC, FEV1, PEF) und eine reduzierte Abhängigkeit von Asthmamedikamenten (sowohl Bedarfsmedikation als auch inhalative Kortikosteroide sanken um 50-90 %). Einige Studien fanden sie spezifisch als wirksame Zusatzintervention für Kinder mit Asthma. Bemerkenswerterweise zeigten Studien signifikante Reduktionen des Bedarfs an Notfallmedikation (bis zu 90 %) und inhalativen Kortikosteroiden (bis zu 50 %) in Gruppen, die die Buteyko-Methode über mehrere Monate praktizierten. Die Methode verbesserte die Schlafstörungswerte und die Lungenfunktion bei Kindern und reduzierte auch Schulfehlzeiten bei Kindern mit Asthma, die Mundatmer waren. Die Buteyko-Methode kann für Personen mit Hyperventilation und anstrengungsinduzierter Larynxobstruktion (EI-PVFM) vorteilhaft sein, wobei nach der Behandlung eine Abnahme der Dyspnoe-Schwere und der Herzfrequenz zu beobachten war.

Obwohl anekdotische Berichte über lebensverändernde Verbesserungen weit verbreitet sind, stieß die Buteyko-Methode in der breiteren medizinischen Gemeinschaft historisch auf Skepsis. Dies ist teilweise auf anfängliche „übertriebene und unbegründete Behauptungen“ einiger Praktizierender und einen historischen Mangel an qualitativ hochwertigen randomisierten kontrollierten Studien zurückzuführen. Beispielsweise ergab eine australische Regierungsprüfung aus dem Jahr 2015 keine klaren Beweise für die Wirksamkeit, die für eine Krankenversicherungsdeckung geeignet wären. Neuere Bewertungen, wie eine Cochrane-Review aus dem Jahr 2020, deuten jedoch darauf hin, dass Atemübungen (einschließlich Buteyko) einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität, Hyperventilationssymptome und die Lungenfunktion haben könnten, wenn auch mit moderater bis sehr geringer Sicherheit. Eine britische klinische Leitlinie aus dem Jahr 2014 stellte fest, dass die Buteyko-Methode bei Erwachsenen einige Asthmasymptome und die Lebensqualität verbessern könnte, aber nur geringe Auswirkungen auf die Lungenfunktion hatte. Es wird weithin anerkannt, dass robustere Studien erforderlich sind, um vollständig zu verstehen, wie die Buteyko-Atemmethode bei dysfunktionaler Atmung und dem Hyperventilationssyndrom, insbesondere bei Kindern, helfen kann.

f) Transformative Atemarbeit (Transformational Breathwork)

Was es ist: Transformative Atemarbeit ist eine Form der tiefen Meditation, die durch die Atemtechnik des verbundenen Atems praktiziert wird. Dabei vereinen sich Jahrtausende alte Traditionen der Atemarbeit und aktuelle Erkenntnisse der Neurowissenschaft mit evokativer Musik und körperlicher Bewegung. Der „verbundene Atem“ bedeutet, dass nach dem vollen Einatmen direkt wieder ausgeatmet wird – pausenlos, ohne Unterbrechung zwischen Ein- und Ausatmung. Dies kann bewusst eine leichte Hyperventilation hervorrufen.

Die Vorteile: Durch diese Technik wird es möglich, alte und unabgeschlossene Stresszyklen im Körper zu schließen, Emotionen zu integrieren und loszulassen sowie tiefe Einsichten zu erfahren oder kreative Gedanken freizusetzen. Sie kann die emotionale Resilienz steigern und beim Abbau von Stress helfen. Anwender berichten von der Überwindung von Blockaden, der Reduzierung ständiger Müdigkeit und der Fähigkeit, loszulassen. Es wird auch zur Überwindung destruktiver Verhaltensmuster und zur Verarbeitung alter Wunden und Traumata eingesetzt. Die Praxis ermöglicht einen besseren Zugang zum Unterbewusstsein und kann zu einem Gefühl der Selbstheilung und der Erkundung tieferer Bewusstseinsschichten führen.

Anwendung: Transformative Atemarbeit wird oft in geführten Sitzungen, Workshops oder Retreats praktiziert, um eine sichere und unterstützende Umgebung zu gewährleisten. Es ist wichtig, sich vor der Teilnahme über mögliche Kontraindikationen zu informieren und bei Unsicherheiten einen qualifizierten Anleiter oder Arzt zu konsultieren.

6. Einfache Atemübungen für den Alltag

Neben den spezifischen Geräten und Instrumenten gibt es viele einfache Atemübungen, die Sie jederzeit und überall durchführen können, um Ihre Verbindung zum Atem zu stärken, das Lungenvolumen zu trainieren und eine tiefere Körperwahrnehmung zu entwickeln.

a) Die 4-7-8-Atmung (Entspannungsatmung)

Was es ist: Eine einfache, aber hochwirksame Technik zur Beruhigung des Nervensystems, populär gemacht von Dr. Andrew Weil.

Die Vorteile: Diese Methode aktiviert schnell den Parasympathikus, reduziert Stress und kann beim Einschlafen helfen. Sie trainiert eine kontrollierte aktive Ausatmung, die für die Entspannung entscheidend ist, und verlängert die Atempause nach dem Einatmen.

Anwendung:

1. Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne und halten Sie sie dort während der gesamten Übung.
2. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, wobei Sie ein „Whoosh“-Geräusch machen.
3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein, während Sie bis 4 zählen (fokussiert auf die aktive Einatmung).
4. Halten Sie den Atem an, während Sie bis 7 zählen.
5. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, wobei Sie ein „Whoosh“-Geräusch machen und bis 8 zählen (betont die aktive Ausatmung).
6. Dies ist ein Atemzug. Wiederholen Sie den Zyklus noch drei weitere Male für insgesamt vier Atemzüge.

b) Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Was es ist: Die natürlichste und effizienteste Art zu atmen, die oft im Erwachsenenalter verlernt wird.

Die Vorteile: Die Bauchatmung maximiert die Sauerstoffaufnahme, massiert sanft die inneren Organe, stärkt das Zwerchfell und stimuliert den Vagusnerv, was zu tiefer Entspannung und Stressabbau führt. Sie verbessert die Verbindung zum Körper, da Sie die Bewegung Ihres Bauches spüren und die aktive Einatmung durch das Zwerchfell bewusst steuern. Die passive Ausatmung wird ebenfalls vertieft.

DIY-Alternative: Sie benötigen kein spezielles Gerät. Legen Sie einfach eine Hand auf Ihren Bauch, um die Bewegung zu spüren.

Anwendung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich bequem hin.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, direkt unterhalb des Brustkorbs.
3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch unter Ihrer Hand hebt, während Ihre Brust sich kaum bewegt (Fokus auf aktives Einatmen).
4. Atmen Sie langsam durch die Lippenbremse (leicht gespitzte Lippen) aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt. Drücken Sie sanft mit der Hand auf den Bauch, um die Luft vollständig herauszudrücken (Fokus auf aktives Ausatmen).
5. Wiederholen Sie dies für 5-10 Minuten. Konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihr Bauch bei jedem Einatmen ausdehnt und bei jedem Ausatmen zusammenzieht.

c) Lippenbremse (als eigenständige Übung)

Was es ist: Eine Technik, bei der die Ausatmung durch leicht gespitzte Lippen verlangsamt wird.

Die Vorteile: Die Lippenbremse hilft, die Atemwege offen zu halten, insbesondere bei Atemnot. Sie verlängert die Ausatmung, was den Parasympathikus aktiviert und zu Entspannung führt. Sie kann auch helfen, die aktive Ausatmung zu kontrollieren und die Lunge effizienter zu entleeren.

Anwendung:

1. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein.
2. Spitzen Sie die Lippen leicht (als würden Sie pfeifen oder eine Kerze auspusten).
3. Atmen Sie langsam und kontrolliert durch die gespitzten Lippen aus, sodass ein leichter Widerstand entsteht. Versuchen Sie, die Ausatmung länger als die Einatmung zu gestalten.

d) Getaktetes Atmen / Rhythmische Atmung

Was es ist: Das Synchronisieren des Atems mit Schritten oder anderen Bewegungen.

Die Vorteile: Verbessert die Atemeffizienz bei körperlicher Aktivität, fördert die Konzentration und kann helfen, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden, der das Nervensystem beruhigt.

Anwendung: Beim Gehen: Atmen Sie z.B. über 2-3 Schritte ein und über 4-6 Schritte aus. Experimentieren Sie mit verschiedenen Rhythmen, die sich für Sie natürlich anfühlen.

Fazit: Atmen Sie sich frei!

Atemtraining ist eine einfache, kostenlose und unglaublich wirksame Methode, um Ihr gesamtes Wohlbefinden zu steigern. Egal, ob Sie sich für ein spezielles Gerät wie Lax Vox oder Ultrabreathe entscheiden, die Herausforderung des Didgeridoo-Spielens annehmen oder einfach nur bewusste Atemübungen in Ihren Alltag integrieren – die Vorteile sind immens.

Die bewusste Aktivierung Ihres Zwerchfells, die Entspannung Ihrer Gesichtsmuskeln, die Stimulation des Vagusnervs und die damit verbundene Aktivierung des Parasympathikus sind nicht nur theoretische Konzepte, sondern spürbare Veränderungen, die Sie in Ihrem Körper erleben werden. Sie werden sich entspannter, zentrierter und energiegeladener fühlen.

Beginnen Sie noch heute, Ihren Atem bewusst zu nutzen. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Techniken und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken!